运动后30分钟吃什么
液体、电解质、碳水化合物和蛋白质是适当恢复营养的基础。锻炼结束后，立即开始用含钠饮料或水加含钠食物来补充流失的液体和电解质。通过在训练前后称量自己的体重来估计液体损失，每减掉一磅体重就喝16到24盎司的液体。
为恢复肌糖原，促进蛋白质合成，在运动结束后30分钟内，每公斤体重应摄入0.8g碳水化合物和0.2g蛋白质。对于一个70公斤或154磅的运动员来说，这将是56克碳水化合物和14克蛋白质。
液体、电解质、碳水化合物和蛋白质可以用商业恢复饮料、自制奶昔或真正的食物加水来代替。
此外，抗氧化剂，如维生素C和维生素A，益生菌，中链甘油三酯和l -谷氨酰胺可以缩短恢复时间，是恢复饮料或零食的良好补充。
运动后2 - 3小时吃什么
在运动后2 - 3小时内，吃一顿天然食物，继续你的恢复营养。如果你饿了，可以早一点吃，但不要把运动后的晚餐推迟超过三个小时。这顿饭应该包含碳水化合物，大约20克蛋白质和一些脂肪。将每日蛋白质摄入量分成四顿或四顿以上的20克膳食，对蛋白质合成的刺激作用比两顿每餐40克蛋白质的大餐或8顿每餐10克蛋白质的小餐更大。20克蛋白质是最大限度地刺激肌肉蛋白质合成的最佳点。
在大热天的训练结束后，如果你的核心温度感到热，可以喝凉水，坐在冷水里或空调里，把冰水倒在头上，立即让你的身体降温。降温会阻止持续的脱水，增加你的食欲。
良好睡眠的好处
研究表明，增加睡眠时间可以提高运动员的表现和精神健康。我们也知道，长期睡眠不足会影响工作表现，降低追求卓越的动力。
成年运动员的基本睡眠建议是每晚8到10小时，再加上下午2点到4点之间小睡30分钟。我知道这对大多数运动员来说是一个艰难的要求，同时还要承担生活中的所有其他责任。青少年运动员需要更多的睡眠，每晚9小时，外加下午30分钟的小睡。
提高你的睡眠质量和持续时间
除了睡眠时间，睡眠质量和睡眠阶段也会影响睡眠的再生质量。戴上耳塞，睡在阴凉、黑暗的房间里，可以减少干扰，从而提高睡眠质量。遵循睡前放松活动的常规，睡前一小时避免接触屏幕的光线，中午后避免咖啡因等兴奋剂，晚上避免饮酒，这些都可以提高你的睡眠质量和持续时间。不宁腿综合征可发生在血清铁水平低的运动员身上，扰乱正常的睡眠模式。
对于一些运动员来说，在一天的晚些时候锻炼会让他们难以入睡。夏季晚上的集体训练或当地比赛使睡眠尤其难以获得。晚上剧烈运动后睡眠不足是一个糟糕的组合。在这些晚上的训练后失眠的运动员被建议将高强度的训练改到早上，并将晚上的时间用于低强度的活动，如瑜伽、拉伸和按摩。
测量睡眠
如果你能衡量它，你就能改进它!使用睡眠跟踪应用来测量你的睡眠时间和质量，然后找出改善睡眠的因素。我发现红酒能帮助我更快入睡，但它会降低我的睡眠质量和持续时间。我非常沮丧地证实，睡前一小时不看屏幕能极大地提高我的睡眠质量和持续时间。
春天、秋天和冬天比仲夏更容易入睡，因为白天很长。用铝箔纸盖住卧室的窗户，或者安装遮挡光线的窗帘，让卧室变暗，帮助延长睡眠时间。
辅助性恢复技术
在你解决了营养和睡眠这两大问题之后，还有许多辅助的恢复技巧可以添加到你的日常生活中;减压、按摩、压缩、主动恢复、拉伸、泡沫滚动、瑜伽、冥想、针灸、滚动、拔火罐、冷冻疗法、水疗、桑拿、干针、酸樱桃汁等补充剂。
减压是一种较为重要的附件修复技术。试图在已经很忙的日程上增加太多的辅助恢复技巧可能会增加压力，适得其反。选择一些你喜欢并且容易使用的辅助恢复技巧，而不是试图把它们都放进你的时间表。例如，把每晚睡眠时间低于8小时的时间用来泡30分钟的桑拿并不是一个好的权衡。
认真对待休息和恢复
我们都很忙。许多运动员常犯的一个错误是，利用休息日去做没完没了的差事，利用恢复期去处理更大的项目。我的一个运动员在康复周的时候在他的房子后面建了一个平台!这周结束的时候，他浑身酸痛，筋疲力尽，我们不得不在那周之后又进行了一周的恢复，以便进行任何高质量的训练。在你的休息日和恢复期，计划按摩和大量的休息时间，放松你的脚，真正卸下疲劳。恢复和训练一样努力。
运动后恢复程序的例子
结束比赛或艰苦的训练，在你冷静下来的时候喝一杯恢复饮料
进行10分钟的冰浴或冷水浴
全身清洁和淋浴
10分钟拉伸
20分钟压缩腿，比如“抬高腿”
小睡30分钟
冥想10-20分钟
一餐含20克蛋白质，碳水化合物和脂肪
上床睡觉时要保证充足的8小时睡眠
吃得好，睡得好，恢复得快，因为你的竞争对手可能也在这么做!返回搜狐，查看更多